Kecergasan Fizikal

Aktiviti Untuk Meningkatkan Daya Tahan Otot

Tekan Tubi

Aktiviti ini dapat membina daya tahan otot di bahagian bahu dan lengan. Teknik lakuan aktiviti ini berbeza bagi lelaki dan perempuan.

Teknik Lakuan

• Luruskan kedudukan badan.
• Selarikan kedua-dua belah tangan dengan dada.
• Turunkan keseluruhan badan secara serentak selari dengan lantai.
• Bengkokkan kedua-dua belah tangan lebih kurang 90 darjah dengan badan hampir mencecah lantai.
• Tarik nafas ketika menurunkan badan.

( Ulang aktiviti ini seberapa banyak yang boleh mengikut kemampuan )

          Daya tahan otot yang tinggi dapat melambatkan keletihan dan mengelakkan kecederaan semasa kita melakukan aktiviti atau bersukan.

.........................................................................................................................................................................

Bangkit Tubi

Aktiviti ini dapat membina daya tahan otot di bahagian abdomen.


Teknik Lakuan

• Baring dengan kedua-dua belah tangan disilangkan rapat ke dada.
• Letakkan kedua-dua belah kaki di atas kotak.
• Minta rakan memegang bahagian buku lali
• Hembuskan nafas semasa menaikkan badan.
• Bangkit sehingga kedua-dua belah siku menyentuh paha.
• Kekalkan kedua-dua belah tangan rapat ke dada.
• Tarik nafas semasa menurunkan badan.
• Turunkan badan sehingga separuh belakang badan menyentuh lantai.
• Elakkan bahagian bahu daripada menyentuh lantai.

 ...........................................................................................................................................................................

Aktiviti Untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Lentik kucing

• Bersedia dalam posisi merangkak.
• Pastikan abdomen, punggung dan kepala dalam keadaan selari.
• Naikkan abdomen dengan merapatkan dagu ke dada.
• Turunkan abdomen dengan mendogakkan kepala.

.......................................................................................................................................................................


Melunjur secara berpasangan

• Lakukan aktiviti secara berpasangan
• Bersedia dalam posisi duduk melunjur.
• Buka kaki sederhana luas.
• Hulurkan tangan sambil memegang bola.
• Tolak bola ke hadapan kepada rakan sejauh mungkin.
• Kekalkan kedudukan tersebut selama 10 saat.
• Ulang perlakuan secara bergilir-gilir

          Kita dapat melakukan pergerakan dengan mudah, cepat dan cekap jika mempunyai fleksibiliti yang baik. Latihan secara ansur maju dan berterusan boleh meningkatkan tahap fleksibiliti kita.

.......................................................................................................................................................................

Pelbagai Aktiviti Untuk Imbangan

Aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan keupayaan mengimbang adalah seperti imbangan skala sisi statik, imbangan skala sisi dinamik dan imbangan skala "Y"

Imbangan Skala Sisi Statik

• Berdiri tegak. Rapatkan kaki dengan tangan di sisi.

• Angkat sebelah kaki ke sisi sambil merendahkan badan perlahan-lahan ke satu sisi lagi.
• Luruskan lutut.

Imbangan Skala "Y"

• Berdiri tegak. Rapatkan kaki dengan tangan di sisi.
• Angkat sebelah kaki perlahan-lahan sambil mengimbangkan badan.
• Pegang pergelangan kaki yang diangkat setinggi yang termampu.
• Kekalkan posisi ini seketika. Ulang lakuan dengan menukar kaki.